第九套广播体操:全民健身,动起来!
第九套广播体操,作为具有中国特色的全民体育健身方法,自2011年8月8日正式发布以来,便在全国范围内广泛推广,成为广大民众日常健身的重要组成部分。该套广播体操由国家体育总局组织创编,旨在推动全民健身事业的发展,落实全民健身战略和工间健身制度,为建设健康中国贡献力量。
创编背景与特点
第九套广播体操的创编工作始于国家体育总局对全民健身计划的深入贯彻与落实。为了为广大群众提供更加科学、有效的体育健身方法,国家体育总局联合有关科研院校,在充分吸收前八套广播体操优点的基础上,进行了系统的创编工作。新操不仅继承了前八套广播体操的结构,还融入了“规范性、科学性、普适性、健身性、针对性、时代性、前瞻性”等特点,使其更加符合现代人的学习与生活特点。
第九套广播体操的时长为4分15秒(也有说法为4分45秒,可能因不同版本或演示时长略有差异),由预备节原地踏步和8节徒手体操组成。动作设计简单易学,不受时间、场地限制,是最为经济、实用和科学的健身方法之一。相较于以往的广播体操,第九套在动作设计上更注重较弱肌肉的加强训练,如背部、颈部和下肢肌肉,从而更好地满足现代人的健身需求。
动作结构与内容
第九套广播体操的动作基本延续了第八套广播体操的顺序,但进行了优化与调整,使其更加科学、合理。以下是各节动作的具体内容:
预备节:原地踏步(8拍×2)。预备姿势为两脚立正,手臂垂直于体侧,抬头挺胸,眼看前方。口令至原地踏步时,半握拳。
第一节 伸展运动(8拍×4):动作包括左脚向左一步与肩同宽,两臂侧平举(掌心向下),头左转90度;右脚并于左脚,同时半蹲,双臂屈臂于胸前(拳心相对),含胸低头;然后手臂落下还原成立正姿势。五六七八拍动作相同,方向相反。
第二节 扩胸运动(8拍×4):动作包括左脚向前一步,同时手臂经前举扩胸至侧举,握拳,拳心向前;身体向右转90°,手臂经体前交叉,曲臂向后扩胸;身体向左转90°,同时手臂经体前交叉,向后扩胸;左脚收回成立正姿势,同时手臂经前举,还原至体侧。五六七八拍动作相同,方向相反。
第三节 踢腿运动(8拍×4):动作包括左腿向侧摆起45°,同时两臂侧平举,掌心向下;双腿并拢,屈膝半蹲,同时两臂还原至体侧;左腿向后踢起,离地10-20公分,同时两臂经前摆至侧上举,掌心相对;收手收脚,还原成立正姿势。五六七八拍动作相同,方向相反。
第四节 体侧运动(8拍×4):动作包括左脚向侧一步比肩稍宽,同时左臂侧平举掌心向下,右臂胸前平屈,掌心向下;下体保持姿势,上体侧倾45°,左手叉腰,右手摆至上举掌心向内;左腿并与右腿,同时半蹲左臂上举,右臂贴于体侧;还原至立正姿势,同时左臂经侧还原至体侧。五六七八拍动作相同,方向相反。
第五节 体转运动(8拍×4):动作包括左腿向侧迈出,比肩稍宽,同时两臂侧平举,掌心向下;下体保持姿势,身体向左转90°,同时双手胸前击掌两次;上体向右转180°,同时双臂伸直至侧上举掌心向内;左脚还原成立正姿势,同时身体转正,两臂经侧还原至体侧。五六七八拍动作相同,方向相反。
第六节 全身运动(8拍×4):动作设计旨在全面锻炼全身肌肉,包括上下肢的协调运动。
第七节 跳跃运动(8拍×4):通过跳跃动作,增强下肢力量和心肺功能。
第八节 整理运动(8拍×2):通过轻柔的动作,帮助身体放松,恢复平静。
健身效果与推广
第九套广播体操对锻炼者产生中等强度的运动刺激,对提高机体各关节的灵敏性,增强大肌肉群力量,促进循环系统、呼吸系统和精神传导系统功能改善具有积极的作用。实验表明,坚持做两遍第九套广播体操后,可以达到中等强度的运动量,成年人认真做一遍后的心跳应达到120次/分左右。长期坚持做广播体操,还能有效改善血糖、免疫力、血脂等各项指标,对预防心血管疾病、肥胖病等具有一定效果。
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