想学24式太极拳？超全图解教程等你来探秘！

24式太极拳教程图解

太极拳是一种集颐养性情、强身健体、技击对抗等多种功能为一体的，注重内外兼修的中国传统拳术。其中，24式太极拳因其动作简练、容易上手的特点，受到广大太极拳爱好者的青睐。本文将以图解的方式，从基础准备、动作解析、呼吸配合、训练要点、实战应用及养生功效六个维度，对24式太极拳进行全面讲解。

一、基础准备

1. 场地与着装

练习太极拳最好选择一处空旷、安静、通风良好的地方，避免在有风、雨、雾等不良天气下练习。着装应宽松舒适，以便于身体的舒展与气血的流通。同时，穿着的鞋子也要以平底、轻便为宜，有助于稳定脚步。

2. 热身运动

正式练习太极拳前，需要先进行一些热身运动，如颈项旋转、肩关节环转、腰部扭动、手腕脚腕活动、扩胸运动等，以帮助肌肉和关节更好地适应练习过程中的动作要求。

二、动作解析

1. 起势

动作要领：两臂自然下垂，手心向内，指尖向下，意守丹田。随着吸气，身体慢慢直立，同时两臂内旋向前平举，与肩同高，手心向下。呼气时，两臂屈肘下沉，自然落于体侧，随即下蹲，重心移至两腿之间。

图解：起始时双脚并拢，成自然站立状；吸气后双手平举；呼气下蹲。

2. 左右野马分鬃

动作要领：左脚向左开步，重心移至左腿，两掌随之向上环抱至胸前，手心相对。然后左手向左前方伸出，右手翻掌向右下采，成右弓步。随后，重心右移，右腿回收成马步，两掌成抱球状于胸前。再重复以上动作，只是方向相反。

图解：开步抱球、伸掌采挒、收步抱球，再换另一侧进行。

3. 白鹤亮翅

动作要领：重心后移，右腿屈膝坐胯，左脚踏实，脚尖外展，同时右掌经体前向下、向左、向上划弧至右额前上方，掌心向内；左掌在体前下落，按于左胯旁，掌心向下。两臂呈弧形，右肘略下垂。

图解：重心后移、划弧亮翅。

4. 左右搂膝拗步

动作要领：上体左转，左掌下摆至左腰侧，右掌变拳收至右腰侧。重心前移，左掌向前上划弧至左膝上方，同时右拳向前打出，拳眼向上。随即重心后移，身体右转，成右弓步，同时左掌搂膝，右拳收至腰间。再换另一侧进行。

图解：转体摆掌、搂膝打拳、换侧重复。

5. 手挥琵琶

动作要领：跟步收手，右脚上前半步，脚跟轻落，两掌相交于胸前，右手在外，左手在内，掌心向内。然后重心前移，左脚踏实，右脚跟提起，两掌向前推出，手腕微沉，掌指微翘。

图解：跟步收手、前推琵琶。

6. 倒卷肱

动作要领：身体右转，右手向下经腰侧向前上方划弧，掌心向上；左手同时翻掌向上，向下、向后划弧。退步时，右手收回腰间，左手向前推出。随后重心后移，再向左前方退步，两掌随势翻转推出。左右交替进行。

图解：转身划弧、退步推掌。

7. 左右揽雀尾

动作要领：由右掤势开始，右转体抱球，随即重心前移，左脚跟进成左弓步，右掌向前打出成右掤势。再右转体，左手向下划弧至腹前，右手收至胸前，然后左手上挑，右手下落至右胯旁，成左挤势。再左转体，右手上翻成右按势。右揽雀尾与左揽雀尾动作相反。

图解：抱球掤势、左转挤势、右转按势、反方向重复。

三、呼吸配合

太极拳的呼吸遵循“开吸合呼，升吸降呼”的原则。如在野马分鬃动作中，当两手向左右分开时吸气，两手下沉或回收时呼气；在搂膝拗步中，出脚、出掌时吸气，重心后移、收掌时呼气。通过呼吸与动作的协调配合，达到“气沉丹田，形神合一”的效果。

四、训练要点

1. 松静自然

练习太极拳时，要求身体放松，动作自然流畅，不可紧张僵硬。意念要集中，心无杂念，排除干扰。

2. 圆活连贯

太极拳的动作多为圆形运动，讲究连绵不断、行云流水。动作之间要衔接紧密，不能出现停顿或断裂。

3. 意领身随

以意领气，以气导动。每一个动作都要有意念的主导，意念走到哪里，动作就跟到哪里。

4. 刚柔相济

太极拳要求刚柔并济，即柔中带刚，刚中寓柔。刚时用力不过猛，柔时又不可过软无力。

五、实战应用

虽然24式太极拳是以健身养生为主要目的，但其动作中蕴含了许多攻防技法。如揽雀尾中的掤、捋、挤、按等动作，既可用于化解对方的攻击，又能有效地进行反击。在实际应用中，要注意把握时机，灵活运用。

六、养生功效

1. 改善血液循环

太极拳的动作缓慢、柔和，能够有效地促进血液循环，特别是下肢的血液回流，从而预防和缓解静脉曲张等疾病。

2. 增强神经系统功能

太极拳讲究用意不用力，需要高度的精神集中，因此能够提高大脑皮层的兴奋和抑制过程，增强神经系统的稳定性。

3. 调整内分泌系统

太极拳通过意念引导和全身运动，能够促进新陈代谢，调整内分泌系统，从而达到美容养颜、延缓衰老的效果。

4. 培养良好的心态

太极拳注重心静意宁，经常练习有助于培养人们冷静、平和的心态，减轻生活中的压力和焦虑。

结语

24式太极拳是一套简单易学、健身效果显著的拳术。通过坚持不懈地练习，不仅能够增强体质、改善身体机能，还能提高个人的心理素质和生活质量。在练习过程中，要注重动作的规范性、呼吸的协调性、意念的集中性，以充分发挥太极拳的养生功效。同时，太极拳的练习也要因人而异，根据个人体质和健康状况合理安排训练强度和时间。希望本图解教程能为广大太极拳爱好者提供一些有益的指导和帮助。